DHAとEPAの効果【多く含まれている魚、高品質サプリメント】

DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）の効果を分かりやすく紹介。

DHA・EPAは飽和脂肪酸の一つで、オメガ3とも呼ばれています。

DHAの効果は、主に脳の働き（集中力・記憶力アップ）や認知症予防。血液中の悪玉コレステロールを減らしたりなど。

EPAの効果は、血液中の中性脂肪を減らしたり、血液をサラサラにして、動脈硬化などを予防する働きがあります。

こちらのページでは、

について詳しく紹介していきます。

DHA、EPAの発見：肉食中心のイヌイットが血液サラサラの理由

デンマーク人であるダイアベルグ博士とバング博士は、デンマークの住民とグリーンランドに住んでいるイヌイットを比べたところ、血管に関する疾患が圧倒的にイヌイットのほうが低いことに着目し、調査を行いました。

ほぼ肉食なのに、なぜイヌイットが血液疾患が少ないか？

食事内容を研究したところ、イヌイットの主食であるアザラシや魚介類にはDHA・EPAという成分が多く、血液中にもDHA・EPAが多く入っていたのが分かりました。

ざっくり言って以下のような成分割合でした。

• デンマーク住民 ⇒ DHA・EPA少ない。アラキドン酸多め。
• イヌイット ⇒ DHA・EPA多い。アラキドン酸少なめ。

※アラキドン酸は、「リノール酸」というオリーブオイルなどに入っている成分のことです。


血液サラサラで居続けるには、油の取り方にバランスが必要です。

この結果を受けて、他国でもDHA・EPAが研究されるようになりました。

日本でも調査が行われ、魚を食べることが少ない商業地域や農村地域よりも、魚を多く食べている漁業地域の住民のほうが、血液疾患が少ないということが分かりました。

牛肉や豚肉・パン・パスタ類が中心の欧米化した食事よりも、日本本来のご飯・みそ汁・魚が中心の和食が見直されるようになったのです。

DHA・EPAの効果まとめ

DHA、EPAには以下のような効果があります。EPAは摂取すると、体内でDHAにも変化します。

DHAの効果とは？

• 脳の働きを良くする。（集中力・記憶力がアップ）
• 物忘れや認知症の予防

EPAの効果とは？

• 血液をサラサラにする。

DHA、EPAの両方にある効果

• 血液をサラサラにする。（EPAのほうが強め）
• 中性脂肪を下げる（EPAのほうが強め）
• コレステロールを下げる（DHAのほうが強め）
• アレルギー症状を軽くする。
• 血圧を下げる。

DHA・EPAの副作用

摂り過ぎると、血液がサラサラになりすぎて出血したときに、血が止まりにくいというケースがあります。

頭痛、吐き気などの身体症状も見られることがあります。

DHA・EPAの違い

『DHAは脳』、『EPAは血液関連』に重点的な効果がありますが、両方を同時摂取したほうがお互いの成分の効果が高まります。

どちらも血液サラサラにする効果はありますが、EPAは脳に届かないので、脳の働きを良くしたい方はDHAの成分が多く入っているのを選ぶと良いです。

血液サラサラの効果をより高めたい、と言う方はDHAよりEPAのほうを多めに摂取すると良いでしょう。

どちらも中性脂肪とコレステロールを下げる働きがありますが、より強く働きかけるのは、

• EPA ⇒ 中性脂肪
• DHA ⇒ コレステロール

です。

自分の検査結果と比べて、自分に合った成分を多めに摂るよう意識してみるのも良いですね。

DHA・EPAの多く含まれている食品

• 魚（青魚、マグロの刺身など）
• 亜麻仁油、えごま油、シソ油など（α－リノレン酸が体内に取り込まれるとDHAとEPAに変換する）

亜麻仁油などの植物性油に含まれるα－リノレン酸は、体内に入ることでDHAとEPAに変換します。

しかし、変換する量は（約10～15％）と少ないので、魚から摂ったほうが効果は実感できます。

魚アレルギーがあるという方は、亜麻仁油、えごま油などの植物油から摂ると良いでしょう。

魚を食べるのが面倒、食べる機会が少ない、味やにおいが苦手で…という方は、DHAサプリメントから摂取するという手もあります。

最近では、魚の匂いまったくないDHAサプリも登場しており、以前よりも飲みやすくて継続できることが多くなりました。

特殊製法で魚臭さを除去！オレンジ風味のサプリメント「きなり」

魚を食べて、DHA・EPAを摂取する

生の魚が一番、DHA・EPAの量が多いと言われています。

とくにダントツなのは、サバ・イワシ・サンマなどの赤身魚です。

サバ・アジなどの青魚もそうです。

焼いて食べるよりも、お刺身の状態で食べるほうが、DHA・EPAを多く摂取することができます。

逆にDHA・EPAが少ないのは、白身魚です。

胃の負担にならないので、病人などはこちらを医師からおすすめされています。

魚の部分的に見た中で、DHAが多いのは目玉と頭の部分です。

目玉を食べるのが抵抗ない場合は、食べるのに挑戦してみてはいかがでしょう。

飽きずに継続していくことが大切なので、どんな形であれ魚を食べることがDHA・EPAをより自然な形で摂取できます。

お刺身、お寿司

生のまま食べることによって、DHA・EPAの成分が多く摂取できます。

とくにマグロ（トロ）は現代のところ、一番DHA・EPAが多く100ｇで『DHAが2,877mg』、『EPAが1,288mg』も含まれています。

美味しくて、どんどん食べれるという人も多いでしょう。

しかしデメリットも多く、生なので痛みやすい。保存に適していない。

早めに食べないといけない。値段が高め。などがあげられます。

環境や保存状態によっては、食中毒を起こす恐れがあるので、気を付けてください。

※水産物における可食部100ｇあたりのDHA・EPAの量


文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会
「五訂増補日本食品標準成分表 脂肪酸成分表編」より抜粋

焼き魚

アルミホイルで包んで焼くのがおススメです。

魚から浸み出した油にはDHA・EPAが多く含まれているので、それを逃がさないためです。

煮物、煮付け

魚を煮て食べるときには、煮汁もいっしょに飲むほうがDHA・EPAを多く摂取できます。

煮汁にDHA・EPAの成分が出ていくからです。

魚の缶詰め

缶詰めは値段も手ごろで、そのまま美味しい魚が食べれるので、いそがしい方や面倒くさがりな方におすすめの食品です。

長く保存でき、骨ごと食べれてカルシウムも多く取れます。

新鮮な原料のままで缶に詰められているので、DHA・EPAももちろん、栄養価もそのまま保存されています。

保存料が気になると思いますが、缶詰めは「加熱殺菌」や、「空気を抜いて真空状態」にして缶に詰めているので、保存料は使用されていません。

添加物が気になるなら、しょう油やタレなどの調味料が使用されている缶詰めよりも、シンプルな味わいの水煮を選ぶと良いです。

汁の部分に特に多くDHA・EPAが含まれているので、苦手でなければ汁ごと食べると良いですね。

しかし、同時に魚の缶詰の汁には「プリン体」も多く入っているので、尿酸値が高いという方には汁を摂りすぎるのはおすすめしません。

加工食品

かまぼこ、魚肉ソーセージ、ちくわなど。

「青魚」や「赤身魚の肉」を練って加工した食品も、DHAとEPAはふくまれています。

原料などを確認して買うと良いですね。

干物の魚

シシャモ、アジ、ブリ、くさや、するめ（あたりめ）など。

干物の魚でもDHAとEPAはふくまれています。

干物は、油が酸化しているから体に良くないのでは？という意見もあります。

しかし、現代の干物は衛生管理に優れており、冷風機械で乾燥させているので、鮮魚と同じような栄養を摂取することができます。

魚油

魚油は、フィッシュオイルとも呼ばれています。

サプリメントとしてカプセルタイプになっている物が多いです。

魚が食べれない日や、普段食べても少ないとき、魚が苦手な人はサプリメントなら簡単に毎日摂ることができます。

魚を食べるよりも値段が安くすむこともあります。

DHA・EPAのサプリメントを摂る

魚を毎日食べるのは、人によっては続けることがむずかしいです。

食べ飽きてしまって、ストレスになってくると意味がありません。

カロリーオーバーが気になることもあるでしょう。

そんな場合は、サプリメントで摂ることがおすすめ。

下記の3点に気を付けて購入すれば、ハズレはほぼありません。

値段で言うと、１ヶ月分3,000～5,000円ほどの商品を選べば3つの条件はほぼクリアしていると見て良いでしょう。

すべてが、安かろう悪かろうというワケではありません。

DHA・EPAは摂取量が少なければ、あまり効果が実感できません。

そしてDHA・EPAは酸素にも熱にも弱いので、サプリの品質を維持するためには、それぐらいのコストがかかっているのが普通です。

当サイトでは、最新のおすすめのDHA・EPAのサプリもランキングで紹介していますので、興味がある方はご覧になってくださいね。