1. ホーム
  2. ≫煮干し(カタクチイワシ)のDHAとEPA

煮干し(カタクチイワシ)のDHAとEPA

煮干しの原料、カタクチイワシはいわゆる「青背の魚」です。

煮干しでDHAとEPAをとることは可能かどうか、調べてみました。


煮干しに含まれるDHA・EPA量


煮干しに含まれるDHAは100gあたり320㎎です。EPAは100gあたり260㎎とされています。合わせると580㎎です。

1日に摂取を推奨されているDHA量は500㎎~1000㎎なので、煮干しで摂ろうとしたら、100gは食べたい計算になります。

煮干しの原料となるカタクチイワシには、100gあたり約423㎎のDHAが含まれています。

カタクチイワシを煮て、干すという工程の中で、魚油の部分はほとんど溶けだしてしまいます。

DHAの含有量はたいへん少なく、煮干しを食べてDHA・EPAをとるというのは非現実的な話だといえます。


煮干しでDHA・EPAをとるメリット・デメリット


メリット … 水銀汚染が少ない。


小さな魚ですし、食物連鎖の下のほうにいる魚なので、水銀などの汚染物質もあまりたまっていません。

そして、煮こぼされる時点で有害物質はある程度抜けてしまいます。

デメリット … とにかく量が多い。


カタクチイワシだったら、オイルサーディンなどの缶詰でも手軽にDHA・EPAは摂取できます。

カチカチに乾燥しているのが煮干しですから、歯茎に刺さるなどのアクシデントもありそうです。

もちろん丸ごと食べなければいけません。


どのくらいの量の煮干しを毎日食べればいい?


毎日1袋の煮干しを食べる…これは、何匹くらいの煮干しを食べることになるか計算してみました。

普通の大きさ、人差し指くらいの煮干しを考えてみます。

1匹0.3g。10匹で3gですから、100gは約330匹です。

これを毎日食べるのはなかなかの苦行かと思います。

煮干しが大好きならともかく、DHAとEPAをとる目的で食べるとしたら、他にもっといい食材はたくさんあります。

煮干しにはビタミンB12が大変豊富です。

10g食べれば、1日の推奨量の1.7倍が取れる計算になります。100gだと約17倍です。

ですが、ビタミンB12は吸収されない量はすべて尿の中に排出されてしまいますので、ちょっともったいない気がします。

カルシウムも豊富、骨の成長に欠かせないビタミンDも豊富、貧血防止になる鉄、体に欠かせないミネラルの一つ、亜鉛なども煮干しを100g食べれば1日に必要な量の100%を達成できます。

あとは食べ続けられるかどうかです。

出汁をとった後の煮干しは、さらにDHA・EPAが減ってしまっていますので、効果はもっと薄くなります。

DHA・EPAは他のものをメインに、煮干しはカルシウム不足を補うなど補助的な役割で食べることをおすすめします。